Mé 4 měsíce tréninku

A co z toho vzniklo.

Na konci ledna jsem si dával tak nějak dohromady plán na letošní rok, co bych si chtěl zaběhnout. Měl jsem od vánoc voucher na Sušický horský půlmaraton, to byl tedy jeden závod. Už v prosinci jsem se přihlásil na Vokoberg. Ale dál nebylo nic. Nechtěl jsem za prvé nic extra drahého (rozuměj stratovné ve výši několika 1000,-), spíš nějakou výzvu, jako byla Zubatá, či PVLH. Pak se objevila Rakovnická 60 (a 100) a tak nějak se mi to zalíbilo.

Dal jsem si tedy za cíl jara Rakovnickou 100. Profilem, respektive převýšením se blížila ke Strážnické 100, jež jsem absolvoval před dvěma lety, takže jsem chtěl vidět, zda mám nějaký posun, nebo ne. Že to bude více běhavé, je jasné. Koncem ledna jsem ještě absolvoval Vokoberg. To byl zase pravý opak. Moc běhavé to nebylo, ale na druhou stranu to byla moc parádní akce, která se nám s Kačkou povedla. Nicméně opřed Vokobergem, když jsem plánoval, jsem oslovil Petra Jilga s dotazem, zda by mi nebyl schopen napsat nějaký tréninkový plán, alespoň obecný, terý by mě připravil na tu Rakovnickou 100. S Petrem jsme se potkali na twirunu na Ještědu a známe se prakticky online, ale zaujaly mě jeho příspěvky a styl trénování. Psal i o stravě před závody atd, takže jsem pojal podezření, že tomu rozumí.

Dohodli jsem se tedy, že mě povede. Že začneme po Vokobergu, až si tak nějak odfrknu. Takže 27. ledna začal můj trénink.

Píšu schválně trénink, protože pro mě to trénink je. Jen jeden čas před tím mě vedl Matěj Řezáč, když mě připravoval na B7. Ten mi ukázal základy a od toho jsem se pak nějak udržoval sám. Sám jsem se tedy vedl, připravoval si tréninky, snažil jsem je mít rozmanité. Hodně jsem se soustředil na objemy, kopce, měl jsem i dost cvičení mimo, na posílení. Nicméně to nemělo moc hlavu a patu, ne vždy jsem děla to, co jsem měl, co jsem měl naplánovaného.

Trénujeme

S Petrem jsme se tedy dohodli na nějakém harmonogramu. Stanovili jsme si základní informace potřebné pro trénink:

• kolik času jsem tomu ochotný, schopný věnovat, a kdy
• jak hodně je ten čas plovoucí - s ohledem na ostatní život, rodinu, atd
• čeho chci dosáhnout
• výchozí data - tepová frekvence, laktát, časy, VST, klidová tepovka

Tím, že Petr je z Prahy a já z Ústí, veškeré vedení se vedlo online. K tomu jsme využili aplikaci Clipboard přímo do Garminu, která umožňuje správu a vedení tréninku. Petr tedy mohl sestavit konkrétní trénink v aplikaci, uložit jej do kalendáře, a já jej prakticky hned měl v hodinkách. Výborná věc, přitom docela neznámá. Aplikace navíc umožňuje dávat zpětnou vazbu ke konkrétním dním a tréninkům, což jsem hlavně ze začátku využíval na 100%. Později jsem polevil. Nicméně skoro každý trénink jsme spolu probrali.

Stanovili jsme si tedy následující cíle a podmínky trénování:

• trénink 5x týdně
• jednou týdně Long run - chci taky běhat s kamarády :-)
• zařazení pravidelného protahování, jógy, válečku
• budu poslouchat, co mám dělat, nebudu si upravovat tréninky podle svého
• v dubnu závod - Horský půlmaraton, v květnu pak Rakovnická 100
• a pak se uvidí, co dál

Tepovka, rychlost nebo RPE?

Tepovku jsem osobně nikdy extra neřešil. Nedalo se ale ani říct, že bych běhal na pocit. Spíš jsem si vždy stanovil tempo, nebo jsem řešil vzdálenost, čas, výškové metry. Petr mi ukázal tabulku RPE

Této tabulky se budeme držet. Představuje vynaložené úsilí na konkrétní aktivitu. Z prvních běhů jsme zjistili, že mi běhání podle tepovky nejde. Nedovedu ukočírovat klidnou hladinu tepovky, mám velké výkyvy při sebemenším kopci, ať už nahoru, nebo dolu. Navíc mě to mentálně brzdilo při běhu, když jsem neustále sledoval ta zatracená čísla. Po několika pokusech Petr přešel na tréninky na základě rychlosti. Přičemž vždy byl důležitý právě ten RPE. Abych to tempo držel za vynaložení právě potřebného RPE.

Leden až březen

Začali jsem hezky zvolna pár klusacích tréninků. A tu jsem hned zjistil, že představa klusu je u mě úplně jinde, než u Petra. Já vždy "klusal" tak nějak v tempu 5:40 - 6:00, a najednou pro mě klus byl 5:20. Ale po pár bězích jsem zjistil, že to vlastně jde. Jsem schopný takto klusat, v RPE 3, v pohodě dovedu vést v tomto konverzaci. Já se vlastně pořád flákal :-). Pak bylo pár tempových tréninků. Tempo cca 5:10 - pár km kolem Milady. Většina tréninků byla po rovině, po asfaltu. To mě trochu děsilo, bál jsem se, abych pak vůbec kopce zvládal. Stanovení správné RPE mi chvíli trvalo. Ne vždy se dařilo, jak jsme potřebovali.

Týdenní proces vypadal nějak takto: Klus RPE3 - 2x, Regenerační běh, Tempo, a LongRun. Regenerační běhy byly opravdu pomalé. Tepovka neměla být nad 130, tempo klidně přes 6 min/km. V pátek jsem většinou míval tempové tréninky. Ty jsem páchal ráno, před prací, zpravidla na Miladě, kde je celkem rovina. Tempové tréninky byly celkem náročné, únavné. Ať už se jednalo o souvislé tempo, nebo nějaké zvyšované, pyramidy, atd. A po dni tempového tréninku následoval zpravidla LongRun. Principem bylo, abych do LongRunu šel s unavenými nohami a neodpočinutý. Tělo si na toto zvykne a v dalších fázích vás podrží.

Ze začátku to pro mě bylo náročné. Hlavně pátky a soboty. Petr mě ničil v pátečních tempových tréninzích, a stalo se mi, že jsem toho v sobotu při LongRunu měl plný brýle. Kamarádi z UL-Trailu by mohli vyprávět. Hodně sobotních LongRunů jsem běhal sám. Většinou při příležitosti mého doprovodu Kačky na zápasy, kdy jsem měl vždy pár hodin volna. Zhruba v půlce února jsme zařadili krásné tréninky - výběhy do kopce. Využil jsem k tomu terénu v okolí, vytýčil jsem jsi tam úsek a běhal jsem. Principem bylo udržet stanované tempo, po výběhu ale naplno běžet dolů, a oddychnout až tam. Hodně zajímavé. Většina těchto tréninků začala v nižších km, ale postupem času se tyto vzdálenosti navyšovaly.

Zhruba v půlce března jsme zavedlo rozhovor na téma mé váhy. Já byl vždy trochu při těle (než jsem začal běhat, měl jsem 110 kg). Zhruba před rokem jsem na tom byl s váhou lépe a znát to bylo na výkonech. Každé kilo se počítá. Probírali jsme, co s tím. Na závod, co mě čekal v dubnu by se mi líbilo nějaké to kilo shodit. A tak nastoupila dieta. V tomto také nejsem žádný odborník, plácám se v tom, ale s postupem času si zvykám. Zapisuji si pravidelně do Kalorických tabulek příjem, sleduji výdej a nějak se s tím dá žít. Výsledek byl znát.

V této fázi jsem za únor odběhal 250 km. Možná to zní, jako málo. Ale myslím, že jsem odběhal 250 kvalitních kilometrů, nikoliv nějakých hodně moc tupých km. V březnu se pak objem zvýšil na 364 km. Celkem skok. Ale vůbec mi to nepřišlo. Zdálo se, že forma jde nahoru a že se opravdu něco děje. Tělo si začalo zvykat. Vše bylo i krásně vidět na sledovaných číslech, ať už u Garmina, tak i na Stravě. Petr moc na tato čísla není, ale mě to něco ukazuje.

Co jsem sledoval: Klidovou tepovku, VST, hmotnost, Stav tréninku, Vo₂Max. Později ještě kalorie. No a čísla vypadala následovně:

Nejsem odborník na čísla, ale nějaký průběh tam vidět je. VST mám dlouhodobě, již od začátku měření co mám hodinky, na podobných hodnotách. Jak to změnit, nevím. Klidová tepová frekvence mi jde dolů, což má skoro přímou úměrnost s hmotností. Hodně je pro mě zajímavý Stav tréninku. Prakticky od prvního týdne, co mě Petr vede, jsem produktivní. to se mi v historii sledování nestalo nikdy. Doufám tedy, že se výpočet nějak nezaseknul díky SW chybě :-). VO2Max - jde krásně nahoru.

Pohled na tuto tabulku mi ukázal, že vedený trénink, a styl, kterým to děláme, smysl má.

Duben až květen

Další fáze nastala cca 14 dní před závodem v Sušici. Tréninky pokračovaly tak, jak opřed tím. Probírali jsem mé zvyklosti před závody a dohodli jsme se na nějakém harmonogramu. Týden před už pouze klus, dva dny volna a den před závodem aktivační běh (kratší a nějakými rovinkami). Po závodě pak Kripl klus. Skončila i dieta a započal u mě Carb loading pro závod. I toto se neustále učím. Doma na mě koukali trochu divně, když jsem do sebe navečer ládoval kopec banánové rýže. Cítil jsem se velice dobře a byl jsem snad připravený na všechno. Probrali jsme taktiku, dostal jsem mraky rad, jak na to, a hlavně, nebát se.

• Horský půlmaraton v Sušici

Ze závodu jsem byl nejprve zklamaný. Nedosáhl jsem požadovaného času. Nebojoval jsem o umístění mezi ostatními, ale sám se sebou, s časem. Uteklo to o chloupek. Z pozdějšího pohledu to zase tak tragicky nevidím. Těžko lze předem plánovat nějaký čas, když člověk nezná celkem podrobně terén. I na 500 metrech se dá ztratit pár minut, když je lezete skoro po čtyřech po kamenech. A navíc: cca 45 minut po závodě, když už jsem tam seděl odpočatý a převlečený, stále dobíhali o generaci mladší kluci. :-)

Po závodě vypadal trénink jinak. Odpočíval jsem. V týdnu pouze lehký klus, koncem týdne pak LongRun, prohozený pátek se sobotou - kvůli rodinným záležitostem. Další týden jsme zase najeli to starých kolejí. Střídaly se klusy, regenerace, tempa, výběhy do kopce, byl jsem na ovále, piloval rychlost a vše okolo. Rutina. Koncem měsíce jsem pak byl na UJEPu ve sportovní laboratoři, na Conconi testu, abychom upřesnili laktátový práh a zóny tepové frekvence. Výsledek testu bohužel nesplňoval představy trenéra. Ne, že bych výkonem nesplňoval, ale provedení a vyhodnocení testu se mu nezdálo. Musíme to zopakovat, ale někde jinde, v jiné laboratoři.

Zajímavý byl vývoj sledovaných dat.

Klidová tepovka se ustálila na 48 tepech - dáno sníženou vahou? VST stále lítá sem a tam, ale o něco to šlo nahoru. Nicméně stále je to plus-mínus stejné, jako dlouhodobé hodnoty. Hmotnost šla před závodem nahoru - to, jak jsem se cpal. Pak zase hezky dolů. Zajímavé bylo načasování Stavu tréninku. Dva dny před závodem Garmin hlísil, že mám právě Vrcholovou formu. Parádní načasování. Tanto stav vydržel do závodu, úplně ideální. Petr evidentně ví, co dělá. Vo2Max jde krásně nahoru.

Prodlužovaly se moje LongRuny. V tomto období jsem byl vždy sám, krom jednoho běhu, a mám pocit, že se mnou nikdo běhat nechce :-). Kluky jsem prohnal po Středohoří, dal jsem si pár LongRunů v kopcích, které se mi běžely naprosto parádně, i přes nepříznivé okolnosti. Zhruba v tomto čase se ke mě připojil Matěj (synek), že by se mnou chtěl začít běhat. Co více so přát. S Petrem jsme tedy v týdnu vždy nějaký ten trénink upravili tak, abych si zaběhal s Matějem a následně dokončil svůj vlastní trénink. Toto je naprosto boží trenérský přístup, že to lze operativně upravit, aniž by to nějak zásadně zasáhlo do kontinuity tréninků. Navíc jsem zapojil trochu turistiky s rodinou.

Vrchol - závod

Blížil se pomalu vrchol jarní sezóny. Rakovnická 100. Před závodem jsme hodně diskutovali samotný cíl, čeho vlastně chceme dosáhnout a jakou zvolit strategii na závod. Vůbec jsme nebrali v potaz nějaké pořadí. Když jsme to společně probírali na začátku trénování, tak cílem bylo dokončit to. Já chtěl mát čas 15 hodin a když to bude míň, jedině dobře. Teď, před závodem jsme mluvili o 14 hodinách, že je celkem reálných. Jen se toho nesmím bát. Je také nutné brát v potaz skutečnou vzdálenost závodu. Když se řekne rakovnická 100, tak je představa o 100 km. Ale skutečně jsem vlastně uběhl skoro 109 km, což je chtě-nechtě - další hodina času. Cíl byl tedy stanoven. Taktika také (prostě to rozběhni, dokud můžeš a pak se uvidí). nebát se klusacího tempa ze začátku. Únava přijde tak jako tak. A tak jsem s tímto do závodu jel.

Co mi ukázala sledovaná data, to bylo fajn. stav tréninku - opět to vyšlo náramně. Dva dny před závodem - Vrchol. Vydrželo to až do soboty, do dne závodu. Klidová tepovka nejnižší co kdy byla (druhá hodnota je i se závodem). Váha opět trochu nahoru - díky Carbloadingu a samotnému vážení, kdy jsou jiné podmínky. Vo2Max - na maximu.

• Rakovnická 100

Samotný závod se mi povedl. Z mého hlediska a dle mých možností. Nemohu se samozřejmě srovnávat s eliťáky a jinými chrty a machry. Ale já si splnil jeden ze svých snů. Samotné umístění v 1. desítce bylo jen třešničkou na dortu. Ztráta na první pozice taktéž nebyla úplně extrémní. Výsledek je pro mě skvělý. Celkový čas pod 13 hodin, a 100 km jsem dal za 12 hodin.

Resumé - díky Petře

Uplynulé 4 měsíce hodnotím velice pozitivně. Petr mi ukázal cestu, jak na to. Povedlo se nám splnit stanovený cíl. A to vše se podařilo skloubit s běžným fungováním. Práce, děti, rodina, další aktivity. V samotném trénování se dal krásně najít vzorec v tréninkových vlnách. Po týdnech. vždy tři týdny zvyšující se makačka, týden regenerace, a tak furt dokola. Zajímalo by mě, jak by toto vše vypadalo, kdybychom na přípravu měli více času (dvakrát tolik).

Petr mě skvěle vede. Když udělám něco špatně, prostě mi to řekne, žádný cavyky. věnuje mi spoustu času a tréninky mi svědomitě připravuje a vždy, po dokončení je vyhodnocuje. Jsme prakticky v neustálém kontaktu (online) a probíráme snad každý běh, či trénink. Je moc fajn, pokud potřebuji, tak mi trénink upraví dle okolností. Ne vždy vše vychází tak jak má, přeci jen - běhání je jen mé hobby a rodinné záležitosti mají prostě přednost.

Trenérovi tak dávám hodnocení 10 z 10 plíšků.

Já se na oplátku snažím vše plnit, jak mám. Občas flákám protahování a regeneraci. Taktéž tempa mám často vyšší, než bych měl mít, ale snažím se vždy být v nastavených mezích.

Co dál?

Jedeme dál. Aktuálně (po závodě) mám regenerační týden, ale už se těším na další makačku. Máme nějaké plány na tento rok a je potřeba se na ně zaměřit.

• Dolomity - Alta Via 2 (přelom červenec/srpen)
• Jasenický maraton (konec srpna)
• MUTR (polovina října)

A pak se uvidí. Možná přidáme společně Loučení (v listopadu). Je možné že v mezidobí se zúčastním kratších závodů zde v okolí, ale prioritu to rozhodně nemá. Rád bych pokračoval v nastaveném řádu. Vidím, že to má smysl.